Gana fuerza con una silla
Trabajar piernas y brazos para moverte con más confianza.
Prepara: Una silla firme con respaldo y reposabrazos, sin ruedas, contra la pared.
Antes: mueve suavemente brazos y piernas durante 3–5 minutos, sentado o caminando según tu capacidad.
Durante: sigue el orden del 1 al 8. Descansa 30–60 segundos entre ejercicios, o más si lo necesitas. Esfuerzo suave a moderado. Termina cada ejercicio sintiendo que podrías hacer 3 o 4 repeticiones más.
Antes de practicar
Si necesitas que otra persona te sostenga para sentarte, levantarte o mantenerte estable, realiza este circuito solo tras una valoración y con supervisión profesional. Si temes caerte, pide compañía. El último ejercicio se hace de pie: omítelo si no puedes levantarte con tus propios apoyos.
No empieces si tienes dolor intenso, mareo, enfermedad aguda o una indicación médica de evitar el ejercicio. Para si aparece dolor nuevo, mareo o falta de aire fuera de lo habitual. Ante dolor de pecho, desmayo o dificultad respiratoria intensa, solicita atención urgente.
1Estira una rodilla
6–10 por pierna
Sentado y erguido, estira una rodilla sin bloquearla. Mantén 2 segundos y baja despacio.
Cuida esto: No te inclines hacia atrás ni fuerces una rodilla dolorida.
2Eleva una rodilla
6–10 por lado
Sujeta los lados del asiento. Eleva un pie unos centímetros, baja y cambia de lado.
Cuida esto: Mantén el tronco quieto; un recorrido pequeño sirve.
3Sube los talones
8–12 repeticiones
Con las puntas apoyadas, sube los talones y baja lentamente. Presiona suavemente los muslos con las manos para añadir resistencia.
Cuida esto: No aprietes directamente sobre las rodillas.
4Levanta las puntas
8–12 repeticiones
Deja los talones en el suelo. Levanta las puntas de ambos pies, mantén 2 segundos y baja.
Cuida esto: Mueve los tobillos sin echar el cuerpo hacia atrás.
5Empuja palma contra palma
5 veces · 5 segundos
Junta las palmas delante del pecho. Presiona una contra otra de forma suave y constante; relaja entre repeticiones.
Cuida esto: Sigue respirando. Reduce la presión si molestan hombros o muñecas.
6Dobla el brazo con resistencia
6–8 por brazo
Con el codo pegado al cuerpo, dobla el brazo con la palma hacia arriba. La otra mano frena suavemente el antebrazo. Baja con control.
Cuida esto: La resistencia debe dejarte mover el brazo; no presiones sobre la articulación.
7Abre las rodillas contra tus manos
6–8 veces · 3 segundos
Pies apoyados y manos en la parte externa de los muslos. Intenta abrir las rodillas mientras las manos ofrecen una resistencia suave.
Cuida esto: No gires los pies ni aguantes la respiración.
8Levántate con apoyo
3–6 repeticiones
Pies bajo las rodillas. Inclina el tronco y empuja los reposabrazos para ponerte de pie. Vuelve a sentarte despacio.
Cuida esto: Solo si puedes hacerlo sin que te sostengan. Si no, omite este ejercicio y pide una adaptación.
Cuando te resulte más fácil
Empieza por el mínimo de repeticiones. Cuando lo completes con facilidad durante varias sesiones, alcanza el máximo y después añade una segunda vuelta. Si sigue siendo fácil, necesitarás ajustar la resistencia con un profesional.
Si al día siguiente notas dolor que limita tus actividades o una fatiga excesiva, reduce la próxima sesión y consulta si persiste.
Sobre este circuito
Propuesta educativa de iniciación, no un protocolo clínico validado ni un plan individual. Las imágenes son ilustraciones generadas con IA; acompáñalas siempre de las instrucciones.
Referencias generales: NHS · ejercicios de fuerza y NSCA · fuerza en personas mayores. Estas fuentes orientan los principios; no validan esta secuencia exacta.
Borrador pendiente de revisión final de Domingo.
