¿Se puede ganar fuerza después de los 70?
CCAFD · COLEF nº 68.674
Publicado: 24 septiembre 2026 · Actualización editorial: 25 septiembre 2026
En un ensayo clásico con personas de edad muy avanzada, un programa de fuerza supervisado mejoró la fuerza y algunas medidas de movilidad. Esto demuestra capacidad de adaptación, no que todas las personas deban copiar aquel programa. [1]
La mejora no tiene por qué empezar por un gran cambio físico visible. Puede notarse en una tarea: levantarte con menos ayuda, mover una carga con más facilidad o sentir que tienes más recursos para salir de casa. [2]
La evidencia abre una posibilidad
El ensayo de Fiatarone y colaboradores incluyó a personas de edad muy avanzada y estudió un entrenamiento de fuerza supervisado. Encontrar mejoras en ese contexto cuestiona la idea de que cumplir cierta edad vuelve inútil el entrenamiento. No significa que una rutina doméstica produzca los mismos resultados, ni que todas las personas puedan realizar los ejercicios o las cargas utilizados en aquella investigación. [1]
Los estudios reúnen participantes y condiciones concretas; tu historia no cabe entera en su promedio. Puedes tener una enfermedad, una lesión, experiencia previa o unas prioridades diferentes. La lectura útil es que merece la pena explorar lo que puedes trabajar, con las adaptaciones necesarias, en lugar de descartar la posibilidad de mejorar únicamente porque ya has cumplido setenta, ochenta o más años.
Mejorar tiene más de una forma
A veces se piensa en ganar fuerza como levantar una mancuerna cada vez más grande. Esa puede ser una medida, pero también interesa lo que ocurre fuera del entrenamiento. Llevar una bolsa con menos dificultad o necesitar menos impulso para levantarte son objetivos que puedes describir. No garantizan un cambio global de autonomía, aunque sí pueden ayudarte a reconocer un progreso concreto.
Conviene separar lo que notas de lo que mides. Sentirte más seguro tiene valor, pero no sustituye a comprobar una tarea cuando hacerlo sea apropiado. Del mismo modo, una cifra mejor no explica cómo te encuentras durante el resto de la semana. Registrar ambas cosas permite conversar con un profesional sobre avances que podrían pasar desapercibidos si solo miraras el peso utilizado.
Empezar desde lo que hoy es posible
Tu primer paso puede ser pequeño y seguir siendo una decisión importante. Revisa qué movimientos haces con autonomía, en cuáles necesitas apoyo y cuáles te producen miedo. No hace falta demostrar tu capacidad con la variante más difícil. Elegir una versión que puedas repetir con control permite conocerla antes de decidir si conviene cambiar la cantidad, la resistencia o la ayuda.
En esta web hay tres circuitos con condiciones de entrada distintas. El del suelo no es una meta obligatoria y el de silla no define tu nivel para siempre. Si necesitas ayuda física para moverte, has tenido caídas o acabas de atravesar un problema de salud, elige acompañamiento profesional. La pregunta útil no es si eres demasiado mayor, sino qué propuesta tiene sentido para tu situación actual.
Me sorprende ver cómo algunas personas empiezan a caminar más rápido y más seguras, o recuperan confianza para subir a superficies y hacer cosas que antes evitaban. Es ahí donde la fuerza empieza a tener un significado cotidiano.
Domingo Caballero
Escribe una cosa que has dejado de hacer y te gustaría recuperar. Divide el objetivo en un primer paso posible, con ayuda profesional si lo necesitas.
Ver los tres circuitosFuentes científicas
Texto pendiente de revisión final de Domingo. Sus aportaciones aparecen como cita personal. Cómo elaboramos el contenido.
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