Fuerza en la esterilla
Trabajar caderas, piernas, tronco y brazos con tu propio peso.
Prepara: Esterilla antideslizante; puedes doblarla bajo las rodillas para acolcharlas.
Antes: mueve suavemente brazos y piernas durante 3–5 minutos, sentado o caminando según tu capacidad.
Durante: sigue el orden del 1 al 8. Descansa 30–60 segundos entre ejercicios y 1–2 minutos entre vueltas. Esfuerzo moderado. Respira con normalidad y deja 2 o 3 repeticiones posibles al terminar.
Antes de practicar
Este circuito no es una progresión obligatoria del de silla. Si no puedes bajar o levantarte con seguridad, tienes una lesión reciente o una indicación de evitar alguna postura, pide una adaptación antes de hacerlo. Cambia de postura despacio.
No empieces si tienes dolor intenso, mareo, enfermedad aguda o una indicación médica de evitar el ejercicio. Para si aparece dolor nuevo, mareo o falta de aire fuera de lo habitual. Ante dolor de pecho, desmayo o dificultad respiratoria intensa, solicita atención urgente.
1Puente de cadera
8–12 repeticiones
Boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados. Eleva la pelvis, pausa 2 segundos y baja lentamente.
Cuida esto: No busques altura arqueando la zona lumbar.
2Desliza un talón
6–10 por lado
Boca arriba con rodillas dobladas, aleja un talón por la esterilla y vuelve. Alterna las piernas.
Cuida esto: Acorta el recorrido si la espalda se arquea.
3Marcha tumbado
6–10 por lado
Con ambos pies apoyados y rodillas dobladas, levanta un pie pocos centímetros, bájalo y cambia.
Cuida esto: La pelvis permanece quieta; no subas las dos piernas a la vez.
4Abre la rodilla de lado
8–12 por lado
De lado, rodillas dobladas y talones juntos. Abre la rodilla superior y vuelve con control.
Cuida esto: No dejes que el tronco o la pelvis giren hacia atrás.
5Eleva la pierna de lado
8–12 por lado
De lado, pierna inferior doblada y superior estirada. Eleva la de arriba un poco y baja despacio.
Cuida esto: Punta mirando al frente; no inclines la cintura para subir más.
6Extiende una pierna a cuatro apoyos
6–8 por lado
Manos bajo hombros y rodillas bajo caderas. Extiende una pierna hacia atrás y vuelve.
Cuida esto: Mantén ambas manos apoyadas. Desliza el pie por el suelo si al elevarlo pierdes control.
7Activa la espalda en W
6–8 veces · 2 segundos
Boca abajo, brazos doblados en W. Acerca suavemente los omóplatos y despega las manos un poco.
Cuida esto: Mira hacia la esterilla, respira y no levantes mucho el pecho. Omite si estar boca abajo te molesta.
8Flexión con rodillas apoyadas
4–8 repeticiones
Apoya manos y rodillas. Cuerpo alineado de rodillas a cabeza: dobla un poco los codos y empuja para volver.
Cuida esto: Empieza con poco recorrido. Si duele o no controlas, omite y pide una variante más sencilla.
Cuando te resulte más fácil
Aumenta primero las repeticiones dentro del rango y después añade una segunda vuelta. Mantén un movimiento lento y cómodo; no progreses aumentando dolor o perdiendo el control.
Si al día siguiente notas dolor que limita tus actividades o una fatiga excesiva, reduce la próxima sesión y consulta si persiste.
Sobre este circuito
Propuesta educativa de iniciación, no un protocolo clínico validado ni un plan individual. Las imágenes son ilustraciones generadas con IA; acompáñalas siempre de las instrucciones.
Referencias generales: NHS · ejercicios de fuerza y NSCA · fuerza en personas mayores. Estas fuentes orientan los principios; no validan esta secuencia exacta.
Borrador pendiente de revisión final de Domingo.
