Tu primer circuito de fuerza
Aprender movimientos básicos para fortalecer todo el cuerpo.
Prepara: Silla firme contra la pared, una pared libre y una esterilla antideslizante.
Antes: mueve suavemente brazos y piernas durante 3–5 minutos, sentado o caminando según tu capacidad.
Durante: sigue el orden del 1 al 8. Descansa 30–60 segundos entre ejercicios y 1–2 minutos entre vueltas. Esfuerzo moderado: las últimas repeticiones cuestan algo, pero podrías hacer 2 o 3 más con control.
Antes de practicar
Los tres últimos ejercicios son en el suelo. Necesitas poder bajar y levantarte con seguridad; si no, elige el circuito con silla. Apoya la silla contra la pared y despeja la zona.
No empieces si tienes dolor intenso, mareo, enfermedad aguda o una indicación médica de evitar el ejercicio. Para si aparece dolor nuevo, mareo o falta de aire fuera de lo habitual. Ante dolor de pecho, desmayo o dificultad respiratoria intensa, solicita atención urgente.
1Siéntate y levántate
8–12 repeticiones
Pies a la anchura de las caderas. Inclina un poco el tronco, ponte de pie y vuelve a sentarte despacio.
Cuida esto: Usa los reposabrazos si los necesitas; evita dejarte caer.
2Flexiones en la pared
8–12 repeticiones
Manos a la altura del pecho. Dobla los codos acercándote a la pared y empuja para volver.
Cuida esto: Mantén el cuerpo alineado. Acércate a la pared si cuesta demasiado.
3Lleva la cadera atrás
8–12 repeticiones
De pie y con rodillas blandas, lleva la cadera atrás inclinando el tronco. Vuelve apretando suavemente los glúteos.
Cuida esto: Espalda en posición cómoda, sin redondearla ni arquearla.
4Ponte de puntillas
10–15 repeticiones
Sujeta el respaldo de la silla. Eleva los talones, pausa un segundo y baja con control.
Cuida esto: Conserva el apoyo; no necesitas soltar las manos.
5Separa una pierna
8–12 por lado
Sujeta la silla. Lleva una pierna hacia un lado, con la punta hacia delante, y vuelve despacio.
Cuida esto: No inclines el tronco para subir más la pierna.
6Eleva la cadera en la esterilla
8–12 repeticiones
Tumbado boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados. Eleva la pelvis, pausa y baja despacio.
Cuida esto: Sube solo hasta donde puedas sin arquear la espalda.
7Alcanza con un brazo
6–8 por lado
A cuatro apoyos, desliza o eleva un brazo hacia delante. Vuelve y cambia de lado.
Cuida esto: Mantén los dos apoyos de rodillas y la otra mano. Acorta el alcance si te balanceas.
8Abre la rodilla de lado
8–12 por lado
Túmbate de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos. Abre la rodilla de arriba sin separar los talones.
Cuida esto: La pelvis no gira hacia atrás. Hazlo a ambos lados.
Cuando te resulte más fácil
Primero llega al máximo de repeticiones sin perder la técnica; después haz dos vueltas. Cuando resulte fácil, añade resistencia con orientación profesional.
Si al día siguiente notas dolor que limita tus actividades o una fatiga excesiva, reduce la próxima sesión y consulta si persiste.
Sobre este circuito
Propuesta educativa de iniciación, no un protocolo clínico validado ni un plan individual. Las imágenes son ilustraciones generadas con IA; acompáñalas siempre de las instrucciones.
Referencias generales: NHS · ejercicios de fuerza y NSCA · fuerza en personas mayores. Estas fuentes orientan los principios; no validan esta secuencia exacta.
Borrador pendiente de revisión final de Domingo.
